As frutas, especialmente da família das berries, são os principais alimentos fontes de polifenóis. O consumo desses componentes antes do exercício pode auxiliar a aumentar a capacidade do exercício e o desempenho durante esportes de resistência, por meio de mecanismos antioxidantes e vasculares (BOWTELL; KELL, 2019).
*Misture 2 colheres de goji berry desidratada com morangos picados no iogurte.
As bebidas vegetais vêm ganhando espaço no cardápio de esportistas devido à praticidade atrelada à qualidade nutricional dos cereais que normalmente fazem parte de sua composição, como arroz e aveia. Além de um teor de proteínas vegetais, elas fornecem um aporte equilibrado de carboidratos para promover energia no exercício. (ROTHSCHILD et al., 2020)
*Escolha bebidas à base de arroz e aveia, enriquecidas com minerais como cálcio.
O pão é um alimento muito apreciado pelas pessoas, principalmente no pré-treino por fornecer uma carga de carboidratos com função de gerar energia. Opte pelas versões isentas de glúten, a fim de ajudar a amenizar desconfortos gastrointestinais, provenientes dessa proteína do trigo, que comprometem a performance física. (ROTHSCHILD et al., 2020)
*Prepare um lanche com pão sem glúten, pasta de ricota ou grão de bico e verduras*
Na rotina alimentar de atletas que praticam esportes de longa duração, na qual demandam mais energia para manter o desempenho físico, o ideal é ter a presença de carboidratos complexos na refeição pré-treino. As granolas integrais associadas a frutas são boas estratégias de garantir esse aporte energético (ROTHSCHILD et al., 2020)
*Faça barrinhas de cereais caseiras usando granolas integrais para consumir antes do treino.
A aveia é conhecida pelo seu teor de fibras betaglucanas, mas além disso, é um cereal que possui proteínas em sua composição e de antioxidantes naturais. Seu consumo na prática esportiva, sobretudo antes do treino, pode auxiliar na redução de danos musculares induzidos pelo exercício e contribuir como fonte de energia. (ZENG, 2021)
*Prepare um creme de aveia com flocos finos ou grossos com leite vegetal e adicione um fio de calda de agave.
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