Aspectos práticos da prescrição de proteínas e carboidratos na nutrição esportiva

Modular a quantidade e a distribuição de nutrientes-chave, como proteínas e carboidratos, e ter conhecimento sobre prescrições de suplementos alimentares na área esportiva são pontos imprescindíveis da prática clínica do nutricionista esportivo. Nesse cenário, a Jasmine trouxe as mais recentes informações do tema, além de exemplificar a aplicabilidade da teoria.

Sabe-se da relevância da interação de exercício físico e intervenções dietéticas visando atingir objetivos traçados como performance, hipertrofia, redução do percentual de gordura, etc. Por essa razão, novos estudos e revisões da literatura científica são continuamente realizados a fim de compreender e atender, de forma eficiente, o público de desportistas, definido como pessoas que praticam uma ou mais modalidades esportivas, várias vezes por semana, mas sem vínculo com clubes e federações (TIDMAS et al., 2022).

Proteínas e carboidratos: recomendações quantitativas e distribuições eficazes

Proteína: da recomendação à prescrição

A proteína é essencial para o anabolismo muscular e ingestões mais altas podem ser benéficas para praticantes de treinos de força e potência; com recomendações de 1,4 a 2,0g/kg/dia (TIDMAS et al., 2022).

Vale destacar que dietas com quantidades muito acima da recomendação podem causar problemas para pessoas com insuficiência renal preexistente, conforme revisão de Tidmas et al. (2022). Isso porque o excesso de proteína pode causar hiperfiltração glomerular, aumentar a pressão intraglomerular e levar a danos estruturais os rins.

Em relação à distribuição da proteína, muito se fala a respeito da janela anabólica, que é o período, no pós-treino, no qual o músculo está mais sensibilizado; porém essa janela parece estender-se por 5 a 6 horas após o exercício físico e pode depender do horário da refeição pré-treino. Ou seja, segundos dados científicos de Schoenfeld et al. (2017), quanto mais próxima uma refeição é consumida antes do exercício, maior é a janela de oportunidade anabólica no pós-treino.

Refeições compostas por 0,4 a 0,5g de proteína por quilo de massa corporal magra, nos períodos pré e pós-exercício, mostraram-se eficientes no estudo de Schoenfeld et al. (2017), no qual homens treinados foram avaliados com o objetivo de testar a teoria da janela anabólica em relação à força muscular, hipertrofia e mudanças na composição corporal em resposta a uma dose igual do nutriente consumido imediatamente antes versus depois do treino de resistência.

Muito além da hipertrofia: uso de carboidrato na prática esportiva

Recomenda-se a ingestão de carboidrato com o objetivo de otimizar desempenho, pois esse é o substrato preferido no processo de geração de energia e pode ser armazenado na forma de glicogênio no fígado (80 a 120g) e nos músculos (350 a 700g) (HENSELMANS et al., 2022).

Apesar de sua depleção estar relacionada com limitação do desempenho, na revisão conduzida por Henselmans et al. (2022), são apresentados dados que mostram que o manejo do carboidrato em contextos específicos, como treinos com mais de 10 séries por grupo muscular e bi-diários pode ser efetivo. Em contrapartida, exercícios de resistência de até 10 séries por grupo muscular são pouco prováveis de esgotarem os estoques de glicogênio abaixo do limiar a ponto de prejudicar o funcionamento neuromuscular.

Os achados apontam que as recomendações de 4 a 10g/kg/dia de carboidratos antes do treino podem ser excessivas para praticantes de musculação, sendo 15g usualmente suficientes. Caso tenha outro treino de alta intensidade programado no dia para a mesma musculatura, pode-se chegar até 1,2g/kg/h para maximizar ressíntese de glicogênio entre os treinos (GEJL; NYBO, 2021; HU et al., 2021; HENSELMANS et al., 2022).

A ressíntese do glicogênio após a depleção pode ser completada em 24 horas, mesmo com baixa ingestão de carboidratos por vias independentes do macronutriente, principalmente em indivíduos habituados ao treinamento e à dieta hipoglicidica. Contudo vale destacar que iniciar o exercício com baixa disponibilidade de glicogênio muscular pode comprometer o desempenho em exercícios de resistência (GEJL; NYBO, 2021; HU et al., 2021).

Da teoria à prática: como aplicar?

Ponderando todos esses aspectos, ao considerar um paciente de 60kg que pratica musculação, a refeição pré-treino pode ser composta por cerca de:
– 3 unidades de Biscoito de Arroz Sabor Original com Tahine, pasta de grão-de-bico, geleia artesanal, etc.;
– 30g de Maçã Crocante;
– 5 unidades de Cookies Orgânico Castanha-do-Pará.
Caso esse paciente tenha um outro treino de alta intensidade no dia, pode-se chegar até 72g de carboidratos por hora, nesse intervalo, para maximizar ressíntese de glicogênio.

REFERÊNCIAS

TIDMAS, Victoria et al. Nutritional and Non-Nutritional Strategies in Bodybuilding: impact on kidney function. Int J Environ Res Public Health. Reino Unido, p. 1-36. 3 abr. 2022. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35409969/. Acesso em: 06 jul. 2022.

SCHOENFELD, Brad Jon et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. Peerj. Nova Iorque, p. 1-32. 3 jan. 2017. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28070459/. Acesso em: 06 jul. 2022.

HENSELMANS, Menno et al. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: a systematic review. Nutrients. Holanda, p. 1-63. 18 fev. 2022. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/. Acesso em: 06 jul. 2022.

HU, Jing et al. Effects of a Low-Carbohydrate High-Fat Diet Combined with High-Intensity Interval Training on Body Composition and Maximal Oxygen Uptake: a systematic review and meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. Pequim, p. 1-27. 13 out. 2021. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34682481/. Acesso em: 06 jul. 2022.

GEJL, Kasper Degn; NYBO, Lars. Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance trained athletes: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. Dinamarca, p. 1-34. 17 maio 2021. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34001184/. Acesso em: 06 jul. 2022.